As prateleiras dos supermercados exibem uma enorme diversidade de produtos e marcas. A escolha dos alimentos mais saudáveis nem sempre é fácil e a tabela nutricional que aparece na parte de trás das embalagens pode ser também, para muitos,  difícil de interpretar.

No entanto, as referências aos nutrientes são uma boa forma de comparar os alimentos da mesma categoria, de forma a optar pelos que são mais benéficos para a saúde. A tabela nutricional é obrigatória por lei desde dezembro de 2016, segundo o regulamento europeu n.º 1169/2011.

Por lei, todos os produtos têm de conter na embalagem informações sobre o valor energético, os nutrientes (lípidos, hidratos de carbono, açúcares, proteínas, sal, ácidos gordos saturados), assim como o país de origem, a origem vegetal específica (para os óleos ou gorduras vegetais) e a indicação da data de congelação da carne, no caso dos produtos à base de carne, e dos produtos de pesca congelados.

A informação nutricional costuma ser agregada numa tabela. O Viral falou com dois nutricionistas para perceber o que está descrito na tabela nutricional e o que devemos ter em conta na hora de escolher o que levar para casa.

O que é a tabela nutricional e a dose diária recomendada? 

A tabela nutricional está dividida em duas colunas principais. Numa delas, surge a quantidade de nutrientes por cada 100 gramas (gr) ou 100 mililitros (ml) de alimento; na outra, o referente a uma porção média consumida. É também comum encontrar informação sobre a percentagem de dose diária recomendada que aquele alimento representa. 

As porções aconselhadas para cada grupo de alimentos estão descritas na nova Roda dos Alimentos. Nesta roda, os grupos dos cereais e derivados, das hortícolas e das frutas são os maiores. Logo, correspondem a uma maior quantidade de doses por dia. 

Por outro lado, a gordura e os óleos, a carne, o pescado e os ovos e as leguminosas são os grupos cujo consumo deve ser mais moderado.

Os tamanhos das doses também podem depender do grupo de alimentos em causa podendo variar entre o tamanho de um pão (no caso dos cereais e derivados) e uma colher de sopa de azeite (nas gorduras e óleos).

Segundo a Direção-Geral da Saúde, são aconselhadas as seguintes doses diárias:

• Cereais e derivados, tubérculos – 4 a 11
• Hortícolas – 3 a 5
• Fruta – 3 a 5
• Laticínios – 2 a 3
• Carne, pescado e ovos – 1,5 a 4,5
• Leguminosas – 1 a 2
• Gordura e óleos – 1 a 3

“O número de porções recomendado depende das necessidades energéticas individuais. As crianças de 1 a 3 anos devem guiar-se pelos limites inferiores e os homens ativos e os rapazes adolescentes pelos limites superiores; a restante população deve orientar-se pelos valores intermédios”, pode ler-se no guia sobre “A Nova Roda dos Alimentos”.

Como ler a tabela nutricional? Quais os valores considerados altos?

A leitura da tabela nutricional pode não ser fácil para todos. É preciso saber compreender o que representa cada um dos nutrientes referidos e quais os valores considerados saudáveis para os diferentes grupos.

Para comparar produtos semelhantes, a informação que deve ter em conta são os valores por 100g ou 100ml que, como explica Gabriela Ribeiro, professora de Nutrição e Metabolismo na NOVA Medical School, são a “medida padrão” através da qual é possível perceber qual dos alimentos têm uma melhor composição nutricional.

“É fundamental escolher alimentos que tenham baixo valor de sódio, de gorduras saturadas e trans e que sejam ricos em fibra”, aconselha a professora. 

Mas quais os valores considerados baixos? E quais os considerados altos? Para responder a esta pergunta, a DGS criou, no âmbito do Programa Nacional para a Promoção de Alimentação Saudável, duas tabelas de descodificadores de rótulos, um para os alimentos sólidos, outro para as bebidas.

“Opte por alimentos e bebidas com nutrientes maioritariamente na categoria verde, modere aqueles com um ou mais nutrientes na categoria amarela e evite aqueles com um ou mais nutrientes na categoria vermelha”, aconselha a DGS. 

Apesar dos valores por 100gr ou 100ml serem a referência para efeitos comparativos, José Camolas, vice-presidente da Ordem dos Nutricionistas e professor na Faculdade de Medicina da Universidade de Lisboa e no Instituto Egas Moniz, destaca a importância de analisar também o valor nutricional por porção tradicionalmente consumida.

O nutricionista lembra que essa é a quantidade de nutrientes realmente ingerida por dose – dando como o exemplo dos flocos de cereais que são ingeridos, em média, em porções de 30g.

A frequência com que se come determinado alimento deve também ser tida em conta quando se analisa a tabela nutricional. “Se tiver um produto com muito sal mas não o comer muitas vezes, o risco de ingerir em excesso é baixo. O problema é se for ingerido regularmente”, explica.

No que toca às gorduras saturadas (ou lípidos saturados), “quanto menos ingerir, melhor”, acrescenta o nutricionista. Isto porque está comprovado cientificamente que existe uma associação entre o consumo de gordura saturada e o risco de doença cardíaca, através do aumento dos níveis de colesterol LDL (considerado colesterol “mau”).

Conselhos para escolher alimentos mais saudáveis

A análise da tabela nutricional é um passo importante na escolha de produtos mais saudáveis. No entanto, não é o único. Os dois nutricionistas contactados pelo Viral deixam alguns conselhos que pode seguir nas suas compras do dia a dia.

Para Gabriela Ribeiro, o primeiro passo é “planear a alimentação como um todo”. 

A professora da NOVA Medical School aconselha que se calcule a necessidade energética para cada dia e que se escolha os alimentos em função desse valor. Deve ainda dar primazia aos alimentos não processados.

“Quando for ao supermercado, pode optar por uma maior proporção de alimentos minimamente processados. Se forem frescos, nem tem de se preocupar com a tabela”, afirma.

José Camolas segue um caminho semelhante e aconselha a evitar produtos “supérfluos”. 

“Preciso de leite em natureza, mas não preciso de leite com chocolate. É preciso perceber se tem mais ou menos açúcar e gordura”, exemplifica o vice-presidente da Ordem dos Nutricionistas.

No que toca à tabela, o especialista lembra que há nutrientes que são “mais problemáticos” e aconselha a tentar perceber se os açúcares existentes no produto “foram ou não adicionados”.

Para isso, poderá ter de recorrer à lista de ingredientes, onde poderá encontrar referências a sacarose, mel ou xarope de milho.